당뇨환자 음식 절대 피해야 할 음식 4가지, 나도 몰랐던 진실

당뇨환자 음식 절대 피해야 할 음식 4가지, 나도 몰랐던 진실

나는 1년 전 건강검진에서 공복 혈당이 126mg/dL로 나온 뒤, 본격적으로 식단 관리에 돌입하게 되었다. 그전까지는 당뇨에 대해 단순히 “단 거 조심하면 되겠지”라는 막연한 생각만 가지고 있었는데, 막상 병원에서 혈당일지를 써보고 의사 상담을 받다 보니 내가 얼마나 많은 음식을 무심코 먹고 있었는지를 알게 되었다.

특히 혈당을 급격하게 올리는 음식이나, 인슐린 기능을 방해하는 음식을 피하는 것이 얼마나 중요한지를 몸소 체험하게 되었다. 이번 글에서는 내가 직접 식단을 바꾸면서 눈에 띄게 효과를 본, 반드시 피해야 할 4가지 대표적인 음식군을 정리해보았다. 이 중에는 일반적으로 ‘건강식’이라고 알려진 것도 있어서 처음엔 적잖이 충격을 받았던 기억이 난다.

당뇨환자 음식 : 흰쌀밥과 정제 탄수화물

흰쌀밥은 많은 한국인들의 주식이지만, 당뇨환자에게는 치명적일 수 있는 고혈당지수(GI) 식품이다. GI 수치가 70 이상이면 혈당을 빠르게 올리는 음식으로 분류되는데, 흰쌀밥은 80~90 수준으로 매우 높다. 정제된 상태로 섬유질이 거의 없고, 몸속에서 빠르게 당으로 전환되기 때문에 인슐린의 부담을 크게 만든다. 나는 식후 혈당이 200을 넘는 날들이 반복되어서야, 정제된 쌀이 몸에 주는 영향을 실감할 수 있었다.

정제 탄수화물은 흰쌀에만 국한되지 않는다. 흰밀가루로 만든 식품들, 예컨대 흰빵, 국수, 라면, 우동, 과자류 등도 혈당을 급격히 상승시키는 데 일조한다. 이들 음식은 일반적으로 소화 흡수가 빠르기 때문에 혈당 스파이크 현상을 유발하며, 이후 급격한 저혈당으로 이어지면서 피로감과 공복감을 반복하게 만든다. 내가 초기에 라면을 ‘국물만 조금 먹으면 괜찮겠지’라고 생각하고 먹은 적이 있는데, 식후에 졸음과 무기력감이 몰려와서 그날 하루를 망친 적도 있다. 지금은 흑미나 귀리, 병아리콩 등을 섞은 잡곡밥으로 바꾸고, 면류는 메밀국수나 통밀파스타처럼 섬유질이 많은 형태로 대체하고 있다.

당뇨병 식단의 핵심은 혈당의 급격한 변화 없이 천천히 흡수되는 식사를 하는 것이다. 흰쌀밥처럼 정제된 탄수화물은 포만감도 오래가지 않아 과식을 유도하는데, 이는 체중 증가로 이어지고, 결국 인슐린 저항성을 더 악화시킨다. 지금은 먹는 양 자체보다는 ‘속도와 흡수 방식’을 중요하게 생각하며 식사하고 있다.

당뇨환자 음식 : 가공식품과 인스턴트 식사류

가공식품은 당뇨환자의 건강을 해치는 가장 큰 요인 중 하나이다. 가공식품에는 다량의 나트륨, 포화지방, 트랜스지방, 정제당이 포함되어 있으며, 혈당뿐 아니라 심혈관 건강까지 위협하는 복합적인 문제를 일으킨다. 대표적으로 햄, 소시지, 베이컨 같은 가공육류는 단백질 공급원이기는 하지만 첨가된 방부제와 염분, 질산염 등의 성분으로 인해 인슐린 민감성을 떨어뜨리고 만성 염증 반응을 유도할 수 있다.

나는 바쁜 아침마다 소시지와 계란을 간단히 굽거나, 편의점 도시락을 이용하곤 했는데, 건강을 위해 먹는다고 믿었던 습관이 오히려 혈당을 들쑤셔 놓고 있다는 걸 한참 뒤에야 알게 되었다. 또한 냉동식품이나 즉석조리식품(전자렌지용 볶음밥, 국, 찌개 등)도 대부분 고나트륨, 고당분 제품이어서 장기적으로 섭취 시 당뇨를 악화시킨다. 특히 식후 혈당을 측정해보면, 인스턴트 국밥 한 그릇이 흰쌀밥 + 가공육 + 국물이라는 삼중 구조로 구성돼 있어 혈당 폭탄이라는 것을 실감하게 된다.

나는 이후 식사 준비 시간을 줄이기 위해 직접 삶은 닭가슴살, 삶은 계란, 찐 브로콜리 등을 냉장고에 보관하는 식으로 바꿨다. 반조리 형태로 준비된 단백질이나 채소만 있어도 식사 준비가 훨씬 수월해지고, 무엇보다 혈당이 일정하게 유지된다는 게 가장 큰 장점이었다. 단순히 ‘식사 시간을 줄이기 위한 선택’이 아니라 ‘건강을 위한 우선순위 조정’이 필요한 시점이었다.

당뇨환자 음식 : 단순당 식품과 음료

단순당은 빠르게 흡수되어 급격히 혈당을 올리기 때문에, 당뇨환자에게는 가급적 피해야 할 1순위 식품이다. 대표적으로는 사탕, 초콜릿, 젤리, 쿠키, 아이스크림 같은 디저트류가 있다. 이들은 설탕 외에도 포도당 시럽, 액상과당 등 혈당 반응을 빠르게 일으키는 고당류가 함유되어 있다.

나는 혈당이 떨어질 때마다 ‘당이 필요하겠지’라는 생각으로 초콜릿을 먹은 적이 있었는데, 이는 오히려 혈당을 급등시킨 뒤 급하락하는 불안정한 곡선을 만들었다. 이런 반복은 인슐린 민감도를 더 나쁘게 하고, 결국 당화혈색소 수치를 높이는 데 큰 영향을 준다. 특히 식후 1시간 혈당을 측정해보면, 단순당이 얼마나 빠르게 작용하는지를 체감할 수 있다.

음료 또한 마찬가지다. 과일 주스, 탄산음료, 당첨가 커피음료 등은 ‘음식’처럼 포만감을 주지도 않으면서 혈당은 그대로 올린다. 나는 한때 아침마다 마시던 사과즙과 건강음료를 끊고 난 후 식후 졸음과 무기력함이 줄어드는 걸 느낄 수 있었다. 이후에는 물, 보리차, 무가당 두유를 대체 음료로 활용하고 있으며, 간식은 저당 요거트나 삶은 고구마 정도로 바꾸었다. 단순당 식품은 입은 즐겁게 해주지만 몸은 고통스럽게 만든다는 걸 스스로 체험하고 나서야, 제대로 식습관을 고칠 수 있었다.

당뇨환자 음식 : 튀김류와 트랜스지방

튀김 음식은 그 자체로 고열량, 고지방 음식이기 때문에 당뇨환자에게 매우 위험하다. 대부분의 튀김은 고온에서 반복적으로 사용한 기름에 조리되며, 이 과정에서 생성되는 트랜스지방은 인슐린 저항성을 높이고 염증 수치를 상승시킨다. 특히 감자튀김, 치킨, 돈가스 같은 인기 메뉴는 GI도 높고, 조리 방식까지 혈당 조절에 악영향을 준다.

나는 예전엔 스트레스를 받을 때마다 치킨을 시켜 먹었는데, 배달음식 특성상 탄수화물+지방+나트륨이 모두 높은 구성이다 보니, 식후에 몸이 무겁고 졸립다는 느낌이 자주 들었다. 특히 야식으로 먹었을 때 다음날 공복 혈당이 평소보다 20~30mg/dL 높게 나오는 것을 보며 본격적으로 경각심을 갖게 되었다.

또한 마트에서 쉽게 살 수 있는 스낵류 과자나 비스킷류도 대부분 트랜스지방이 포함되어 있다. 원재료표에서 ‘부분경화유’ 혹은 ‘쇼트닝’이라는 문구가 있다면 무조건 피하는 것이 좋다. 트랜스지방은 혈관을 손상시켜 당뇨 합병증을 유발하는 위험 요인 중 하나다. 나는 지금도 새로운 가공식품을 살 때는 영양 성분표를 꼼꼼히 확인하고, 지방이 전체 열량의 30% 이상이거나 트랜스지방이 표시되어 있으면 바로 선반에 다시 올려놓는다.

식단에서 튀김류를 완전히 배제하는 건 현실적으로 어려울 수 있지만, 적어도 빈도를 월 1~2회 수준으로 제한하고, 집에서 에어프라이어를 활용해 기름 없이 조리하는 방식으로 조절하는 것이 좋은 대안이 된다.

마치며

이렇게 네 가지 음식군을 정리해보니, 평소 우리가 아무렇지 않게 먹던 것들이 당뇨 환자에겐 얼마나 위험할 수 있는지를 다시금 실감하게 된다. 중요한 건 ‘극단적인 제한’이 아니라 ‘지속가능한 조절’이라는 점이다. 나 역시 처음엔 모든 걸 다 끊어야 하나 고민했지만, 대체 식품을 찾고 습관을 들이면서 지금은 훨씬 편하고 건강한 식생활을 유지하고 있다. 혈당은 습관의 결과물이고, 식단은 그 핵심이다.